Blauw licht: de fout die we elke nacht maken en die onze slaap verstoort

23.00 uur, in bed, klaar om te gaan slapen. Voordat ik het licht uitdoe, werp ik een laatste blik op de smartphone: berichten, sociale netwerken en nieuws, er is geen gebrek aan activiteit. En wat een onschuldig gebaar lijkt, is in feite een van de meest voorkomende fouten in onze avondroutine.

Blootstelling aan schermen in de uren voor het slapengaan is een wijdverbreid gedrag, zowel onder volwassenen als kinderen, dat de slaapkwaliteit ernstig in gevaar kan brengen via een mechanisme dat even fascinerend als verraderlijk is.

Hoe onze biologische klok werkt

Ons lichaam werkt volgens een natuurlijk 24-uurs ritme dat bekend staat als het circadiane ritme, een soort interne klok die de slaap-waakcyclus, lichaamstemperatuur, hormoonproductie en vele andere fysiologische functies regelt. De motor van dit systeem bevindt zich in een klein gebied in de hersenen, de suprachiasmatische kern (SCN), die lichtsignalen van het netvlies ontvangt en de reacties van het lichaam coördineert.

Wanneer de nacht valt, stuurt dit controlecentrum een bericht naar de pijnappelklier, die reageert door melatonine te produceren, een hormoon dat het lichaam vertelt dat het tijd is om te slapen. Melatonine begint 's avonds te worden afgescheiden en piekt 's nachts, waardoor het lichaam wordt voorbereid op rust en het makkelijker is om in slaap te vallen.

Blauw licht: wat is het en waar komt het voor?

Zoals blijkt uit een studie gepubliceerd in het NCBI (National Center for Biotechnology Information), vertegenwoordigt blauw licht een deel van het zichtbare lichtspectrum met een korte golflengte en hoge energie, tussen 446 en 477 nanometer. De belangrijkste bron is de zon, maar het wordt ook uitgezonden door LED's, smartphones, tablets, computers en televisies. Overdag heeft blootstelling aan blauw licht positieve effecten: het verbetert de aandacht, het reactievermogen en de cognitieve prestaties. Het probleem ontstaat wanneer we 's avonds en 's nachts aan deze vorm van licht worden blootgesteld.

Netvliescellen bevatten speciale fotoreceptoren, de zogenaamde retinale lichtgevoelige ganglioncellen, die bijzonder gevoelig zijn voor blauwe golflengten. Deze receptoren communiceren rechtstreeks met de suprachiasmatische kern, waardoor de melatonineproductie veel sterker wordt beïnvloed dan bij andere vormen van licht.

De fout die onze slaap schaadt

Volgens een NASA-studie , gepubliceerd in PubMed, hebben een aantal wetenschappelijke onderzoeken aangetoond dat blauw licht de melatonineafscheiding effectiever vermindert dan andere golflengten. Praktisch gezien, als we onze smartphone of tablet gebruiken voordat we gaan slapen, laten we de hersenen denken dat het nog steeds daglicht is, zodat de suprachiasmatische kern het lichtsignaal ontvangt en de productie van melatonine blokkeert, waardoor de slaap wordt uitgesteld.

Dit effect is niet beperkt tot heel fel licht: zelfs normale kamerverlichting of het scherm van een elektronisch apparaat is genoeg om het circadiane ritme te verstoren. Hierdoor wordt het moeilijker om in slaap te vallen, de slaap wordt gefragmenteerder en de kwaliteit van de rust vermindert. De gevolgen zijn de volgende dag zichtbaar: slaperigheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid en verminderde cognitieve prestaties. Op de lange termijn kan de chronische onderdrukking van melatonine door blootstelling aan blauw licht 's avonds het metabolisme, het immuunsysteem en de geestelijke gezondheid beïnvloeden.

Kinderen zijn kwetsbaarder

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat jongeren bijzonder gevoelig zijn voor de effecten van blauw licht, waarbij de impact op de melatonineproductie bij kinderen die worden blootgesteld aan beeldschermen groter is dan bij volwassenen.

Effectieve oplossingen

Het goede nieuws is dat je maar een paar stappen hoeft te nemen om de negatieve invloed van blauw licht op de slaap te verminderen. De meest effectieve strategie, waar veel experts het over eens zijn, is om smartphones, tablets en computers minstens een uur voor het slapengaan uit te schakelen. Dit is genoeg tijd voor het lichaam om op natuurlijke wijze melatonine aan te maken.

De nachtmodi van smartphones, die blauwe tonen verminderen ten gunste van warmere tonen, kunnen helpen, maar lossen het probleem niet helemaal op. Het melatonineniveau herstelt zich snel, binnen ongeveer 15 minuten na het einde van de blootstelling aan licht, maar voorkomen is beter dan genezen.

Daarnaast helpt het creëren van een ontspannende routine, weg van schermen, de hersenen om zich op natuurlijke wijze voor te bereiden op rust: een papieren boek lezen, een warm bad nemen, ademhalingstechnieken oefenen.

(EJ/©GreenMe.it/Vertaling en bewerking: The Global Nature/Illustratie: Brett Jordan via Unsplash)